Como aumentar la masa muscular

 Haces ejerció regularmente pero no aumentas tu masa muscular, tienes un cuerpo delgado y quieres aumentar de peso pero no sabes cómo lograrlo

Para aumentar la masa muscular  es algo que se puede lograr no solo con ejercicio sino que tienen que ver con la dieta que realices y en la mayoría delos casos la dieta tiene que ser personalizada para obtener buenos resultado

 Existen factores que interviene para aumentar la masa muscular como; la edad, el peso, estatura, rutina o estilo de vida, genética, tipo de ejercicio y hora de entrenamiento, horas de sueño. La dieta que realice que en la mayoría de los casos no es la adecuada, otros.

Básicamente lo que vamos a hacer es exponer unas pautas que se deben seguir para ganar masa muscular, Para aumentar la masa muscular, es necesario ingerir una serie de alimentos que contengan un alto porcentaje de proteínas y equilibrar la alimentación con un porcentaje adecuado de carbohidratos y grasas, principalmente grasas insaturadas, vitaminas y minerales De esta forma se lograrán cantidades suficientes de los diferentes nutrientes evitando su exceso.

Los trucos o pautas a tener en cuenta

Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.

La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción

Desayuno con avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal. Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos.

Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas. Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño

Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

Consume proteína: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.

Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso corporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.

Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.

Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.

Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).

Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.

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Los suplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscular en los que destacarían los batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo ó incluso tomar un multivitamínico pero en la mayoría de los casos si la dieta es completa esto puede ser innecesario 

Nota: La mejor dieta para aumentar masa muscular es aquella que se ajusta adecuadamente a todos los requerimientos personales y exclusivos de cada individuo. Recuerda que cada cuerpo y metabolismo es diferente, lo que puede significar que una dieta para aumentar masa muscular que es buena  quizás no tenga el mismo resultado en la otra. Por lo cual tu dieta tiene que ser personalizada, debido a que cada metabolismo funciona de una manera diferente.

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